▲ 오인환 감독

기자들이야 말로 마라톤과 같은 운동을 필요로 하는 직업군인데 이번 기회를 통해 마라톤을 소개하게 돼 기쁘게 생각한다.



평소 친분이 있는 한겨레 이길우 기자는 5년 전 혈압이 180mmHg까지 높아지면서 마라톤에 입문, 꾸준한 운동을 통해 정상 혈압을 되찾았을 뿐 아니라 8kg감량에도 성공했다.



12번이나 마라톤 풀코스를 완주한 그는 올해는 ‘서브 4’(마라톤 폴코스를 3시간대에 완주)를 목표로 훈련 중이다.



이처럼 마라톤은 건강관리와 취미활동으로 즐길 수 있는 스포츠이다. 하지만 입문자의 경우 기량이 천차만별이기 때문에 훈련방법 등을 일률적으로 제시하기란 사실상 어렵다.



때문에 고민 끝에 대회 취지에 맞춰 15㎞를 목표로 한 마라톤 입문자들에게 도움이 될 수 있는 훈련법 등을 소개하고자 한다.



우선 마라톤은 시간과 장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 전신운동이면서 유산소 운동이기 때문에 비만이나 체형관리에도 좋은 장점을 가지고 있다.



주의할 점은 처음 마라톤을 입문하는 사람에겐 힘들고 지루할 수가 있다. 때문에 싫증나지 않고 흥미 있게 느낄 수 있도록 유도해 나가는 훈련방법과 마음가짐이 무엇보다 중요하다.



처음 운동을 시작할 때는 땀이 날 정도로 빨리 걷는 훈련을 반복적으로 연습해야 한다. 30분 정도를 빠르게 걷는 훈련을 2~3일 정도 하다가 적응되면 최대한 천천히 뛰는 연습으로 넘어간다. 하지만 유산소 운동은 최소한 30분 이상을 해 줘야 효과가 있기 때문에 이 점을 유념해야 한다.



이 때 자기 스스로 운동코스를 잡아서 몇 분이 걸리는지 체크한 뒤 체계적으로 훈련하는 것이 효율적이다.



주의할 사항은 너무 짧은 코스를 여러 번 뛰는 것보다는 한 번에 돌 수 있는 코스를 선택해 쉽게 싫증이 날 수 있는 것을 방지하는 것이 보다 효과적인 훈련 방법이다.



아울러 무리하게 빨리 뛰기 보다는 최대한 천천히 오래 뛰는 연습을 자주해 관련 근육을 단련시키는 것이 1주차 훈련에서 핵심이다.



또한 훈련 전후로 해서 그동안 쓰지 않았던 근육을 풀기 위해 10분씩 스트레칭을 해주는 것도 상식이지만 지켜줘야 할 사항이다.



마지막으로 30분 동안 쉬지 않고 뛴다는 것도 녹록치 않기 때문에 뛰다가 힘들어지면 천천히 걷고 다시 뛰면서 훈련 시간을 채우는 것도 하나의 훈련 방법이다.



이런 훈련이 주 4회 정도 반복하다 보면 걷는 횟수가 자연스럽게 줄게 될 것이다. 다음엔 2주차 훈련 방법과 함께 마라톤 장비에 대해 소개할 예정이다.



삼성전자 육상단 오인환 감독





주요경력

2000년 시드니올림픽 육상 국가대표팀 임원

2004년 아테네올림픽 육상 국가대표팀 남자마라톤 감독

현 삼성전자 육상단 감독 . 이봉주 선수와 이은주 선수 등 지도